初フルマラソンでも4時間35分で走れた!「3週間+1週間休息のサイクル」練習法

初フルマラソンでも4時間35分で走れた!「3週間+1週間休息のサイクル」練習法てにもつひとつで

photo:Water station #1 by onigiri-kun

2012年7月からジョギングを本格的にはじめ、4ヶ月後の河口湖マラソンで、はじめてフルマラソンを走りました。

その時に参考にしたのが「金哲彦のマラソン練習法がわかる本」という本。

マラソン業界の池上彰、金哲彦さんのランニング指南書です。体幹をつかったトレーニング方法を、「架空の人物が目標時間で走れるようになるまでのストーリー」と「3ヶ月間のトレーニングメニュー」を目標時間別にセットで紹介していて、大変わかりやすいです。

カレンダーに1週間のメニューを入力

じつは、1月くらいから我流でジョギングをはじめていたのですが、震災があったり、走るのが楽しくなかったりで、つづけられませんでした。そんな時にこの本に出会い、毎日ただ走るだけではいけないんだ、ということがわかりました。

本の中で紹介されている「3週間+1週間休息のサイクル」を早速取り入れ、カレンダーに1週単位で、その週に走るメニューを入力していきました。疲れや天気で予定通りに行かなかったこともありましたが、あせらずに1日ずつ確実にメニューをこなしていきました。

例えば、マラソン大会2ヶ月前の週にはこんなメニューが入力されています。

▼河口湖マラソン 8週間前(体づくり期2)
※坂D、クロカンなどバリエーション豊富なトレーニングで力をつける。
月)REST
火)JOG40m
水)坂D7
木)REST or 軽JOG
金)JOG40m
土)クロカン40m
日)持久走15km

予想より1時間も速く完走!

そして昨年の河口湖マラソンではじめてフルマラソンに挑戦。自分では5時間30分程度でゴールできればいいかな、と思っていたのですが、予想よりはるかに早い、4時間35分で完走できました。それ以来、この本はバイブルになっています。

今年も走ります

今年のはじめに膝を痛めてしまって以来、ジョギングを自粛していましたが、11月に開催される富士山マラソン(旧 河口湖マラソン)に向けて、徐々に練習をはじめています。もちろん今年もこの本に書かれているメニューをもとにトレーニングしていくつもりです。

走ったことがないけど、これからマラソン大会に出てみたい人にもおすすめです!